明代医家李时珍说：“海中之人 多寿，而食甘薯故也。”美国营养学 家说：“每一餐只要吃全脂奶和马铃 薯，即可获得身体需要的全数营养素。” 薯类已被营养学家当做一种药食兼用、 营养均衡的食品，它的热量只有同等 重量大米所产生热量的三分之一，而 且几乎不含脂肪和胆固醇，有益于人 体健康。

  那么薯类包括什么，薯类有什么 营养价值，薯类又怎么食用最好，你 真的了解吗?

  薯类家族成员

  常见的薯类有甘薯、马铃薯、杂 薯、芋薯四大类，其中甘薯又称为红 薯、白薯、山芋、地瓜等;马铃薯， 又称为土豆、洋芋;杂薯包括豆薯、 木薯等地方性薯;芋薯，包括芋头、 山药等。

  在非洲、亚洲的部分国家以甘薯 作为主食，甘薯还可以制作粉丝、糕 点、果酱等食品。在工业上甘薯的用 途也非常广泛，它可用来提取淀粉广 泛应用于纺织、造纸、医药等方面。 甘薯属于高碳水化合物、低蛋白质、 低脂肪的食物，甘薯中蛋白质含量一 般为1.5%，其氨基酸的组成与大米相 似，脂肪含量仅为0.2%，而碳水化合物的含量高达25%，另外甘薯中胡萝 卜素、维生素B1、维生素B2、维生 素C、烟酸含量比谷类要高。其中红 心甘薯中胡萝卜素的含量要比白心甘 薯要高。

  马铃薯在我国种植非常广泛，从 南方到北方，作为薯类食物的代表受 到我国群众的喜爱。主要的营养特点 是碳水化合物、膳食纤维含量丰富 ， 蛋白质、脂肪含量低，矿物质比一般 谷类粮食作物要高1〜2倍，尤其含 钾、磷更加丰富。另外马铃薯中类胡 萝卜素、维生素E、硫胺素、维生素C、 核黄素等含量也类似于蔬菜。由于马 铃薯中碳水化合物含量比较高，约为 17%，因此可以当成主食。 木薯原产于美洲热带，全世界热 带地区广为栽培。在我国木薯栽培不 是很多，木薯其块根可以食用，也可 以磨成木薯粉做面包，提供木薯淀粉 或浆洗用淀粉等。木薯含有淀粉比较 多，但蛋白质和其他营养素含量比较 低，因此是一种优良的淀粉生产原料。 另外需要注意的是，木薯中含有氢氰 酸，在食用前必须去毒。木薯干品中 淀粉含量可以达到80%左右，而蛋白 质脂肪含量比较高，因此也具有控制 体重、预防便秘的作用。 芋薯，原产于印度，后由东南亚、华南地区及日本等地引进。我国以珠 江流域及台湾省种植最多，长江流域 次之，其他省市也有种植。芋薯营养 丰富，含有大量的淀粉、矿物质及维 生素，既是蔬菜，又是粮食，可熟食、 制干或制粉。由于芋头的淀粉颗粒小， 仅为马铃薯淀粉的十分之一，其消化 率可达98.8﹪，在芋薯加工方面可制 成芋粉及芋泥馅以延长保存。
 

  薯类的特色功能

  对预防癌症有一定效果

  饮食中最具有抗癌作用的营养物 质是β-胡萝卜素(维生素A前体)、 维生素C和叶酸，而在甘薯中三者含 量都比较丰富。一个小甘薯(约2两 重)可提供2倍量的人体每天所需维 生素A、三分之一量的每天所需维生 素C和约50 微克的叶酸;其中膳食 纤维的含量高于一碗燕麦粥。β -胡 萝卜素和维生素C的抗氧化作用有助 于抵抗氧化应激对遗传物质脱氧核糖 核酸(DNA)的损伤，起一定的抗癌 作用。常吃甘薯有助于维持人体的正 常叶酸水平，体内叶酸含量过低会增 加得癌症的风险。 甘薯中高含量的膳食纤维有促进 胃肠蠕动、预防便秘和结肠直肠癌的 作用。美国费城医院从甘薯中提取出一种活性物质——去雄酮，它能有效 地抑制结肠癌和乳腺癌的发生;还有 一所美国大学研究发现，甘薯中有一 种叫脱氢表雄酮的物质，对防治癌症 也有一定的效果。
 

  可强化心血管功能

  甘薯富含钾、β -胡萝卜素、叶 酸、维生素C 和维生素B6，这5 种 成分均有助于预防心血管疾病。钾有 助于人体细胞液体和电解质平衡，维 持正常血压和心脏功能。β -胡萝卜 素和维生素C有抗脂质氧化、预防动 脉粥样硬化的作用。补充叶酸和维生 素B6 有助于降低血液中高半胱氨酸水 平，高半胱氨酸可损伤动脉血管，是 心血管疾病的独立危险因素。
 

  对降糖降脂有辅助作用

  日本的研究人员发现糖尿病肥胖 大鼠在进食白皮甘薯4周、6周后血 液中胰岛素水平分别降低了26%、 60%;并发现甘薯可有效抑制糖尿病 肥胖大鼠口服葡萄糖后血糖水平的升 高;进食甘薯也可以降低糖尿病大鼠 甘油三酯和游离脂肪酸的水平。研究 提示白皮甘薯有一定的抗糖尿病作用。 奥地利维也纳大学的一项临床研究发 现，2型糖尿病患者在服用白皮甘薯 提取物后，其胰岛素敏感性得到改善， 有助于控制血糖。
 

  调节胃肠系统

  马铃薯有和胃、调中、健脾、益 气的作用，对胃溃疡、习惯性便秘、 热咳及皮肤湿疹也有治疗功效。马铃 薯所含的纤维素细嫩，对胃肠黏膜无 刺激作用，有解痛或减少胃酸分泌的 作用。常食马铃薯已成为防治胃癌的 辅助疗法。马铃薯淀粉在人体内吸收 速度慢，是糖尿病患者的理想食疗蔬 菜;马铃薯中含有大量的优质纤维素， 在肠道内可以供给肠道微生物大量营 养，促进肠道微生物生长发育;同时 还可以促进肠道蠕动，保持肠道水分， 有预防便秘和防治癌症等作用。
 

  延缓机体衰老

  马铃薯含有丰富的维生素B1、 B2、B6 和泛酸等B群维生素及大量的 优质纤维素，还含有微量元素、氨基酸、 蛋白质、脂肪和优质淀粉等。这些成 分在人的肌体抗老防病过程中有着重 要的作用。
 

  时尚食用方法

  马铃薯营养价值高，吃法也非常 多，但是我们在吃马铃薯的时候也应 该注意，变绿生芽的马铃薯，因其含 有大量毒素不能食用;尽量避免油炸， 油炸使营养成分大大降低，同时摄入 油脂多，易增加致癌风险;避免空腹 食用，一次也不要吃太多，否则易泛酸、 胃胀。另外胃溃疡以及胃酸过多患者， 也不宜过多食用薯类。薯类可与含蛋 白质丰富的食物一起吃，比如鸡蛋或 者配合其他蔬菜来食用就可以避免泛 酸、胃胀的感觉。
 

  以下介绍两种健康、时尚、便利 的马铃薯食用方法：

  马铃薯冰淇淋：马铃薯洗净、切 片，上锅蒸熟，晾至不烫手后去皮， 用勺碾压成泥。依次加入牛奶、糖、 盐拌匀，用勺子挖成球形，放入冰箱 冷藏至彻底凉透，取出后，表面淋上 酸奶，亦可以用薄荷叶点缀，即马铃 薯冰淇淋。
 

  马铃薯沙拉：马铃薯洗净、煮熟 至脱皮，捣烂成泥。准备盐腌制的黄 瓜片、火腿或蟹棒煮熟切丁，适量准 备玉米、胡萝卜丁等。将上述材料充 分拌匀，加入鸡蛋清或沙拉酱，适量 的盐和糖调整口味，即马铃薯沙拉。(作者单位：中国农业科学院农产品加工研 究所 农业部农产品加工质量安全风险评估实 验室)